Les bases d’une alimentation saine

La consommation d’une alimentation saine et équilibrée est l’une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour protéger votre santé globale. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux prématurés pourraient être évités grâce à vos choix de vie et à vos habitudes, comme le fait de suivre un régime alimentaire sain et d’être énergique. Une alimentation saine contribuera à réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux en améliorant votre taux de cholestérol, en réduisant votre tension artérielle, en vous aidant à gérer votre poids corporel et en contrôlant votre taux de glycémie. À quoi ressemble exactement un régime alimentaire sain et équilibré ? Un régime alimentaire sain comprend 1. Consommer beaucoup de légumes et de fruits frais C’est l’une des habitudes les plus importantes du régime alimentaire. Les légumes et les fruits frais regorgent de nutriments (antioxydants, vitamines nutritionnelles, minéraux et fibres alimentaires) et vous aident à maintenir un poids sain en vous rassasiant plus longtemps. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais à chaque repas et à chaque collation. 2. Choisir des aliments à base de céréales complètes Les aliments à base de céréales complètes sont le pain et les biscuits à base de céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge mondé. Ils peuvent être préparés en utilisant le grain entier. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres, des protéines et des vitamines B qui vous aident à rester en bonne santé et rassasié plus longtemps. Choisissez des aliments à base de céréales complètes plutôt que des céréales complètes transformées ou raffinées comme le pain blanc et les nouilles. Remplissez un quart du plat avec des aliments à base de céréales complètes. 3. Mangez des aliments protéinés Les aliments protéinés comprennent les légumineuses, les noix, les graines, le tofu, les boissons à base de produits de soja enrichis, les fruits de mer, les crustacés, les œufs, le poulet, les viandes rouges à faible teneur en matières grasses comme le jeu vidéo sauvage, le lait entier à faible teneur en matières grasses, les yaourts à faible teneur en matières grasses, le kéfir à faible teneur en matières grasses et les fromages à faible teneur en matières grasses et en sel. Les protéines contribuent au développement et au maintien des os, des groupes musculaires et de la peau. Mangez des protéines tous les jours. Essayez de manger au moins deux portions de fruits de mer chaque semaine, et choisissez plus fréquemment des aliments à base de plantes. Les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Choisissez des produits moins gras et non aromatisés. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés. 4. Limiter les aliments ultra- et extrêmement transformés Les aliments ultra- – souvent appelés extrêmement transformés – sont des aliments qui sont modifiés par rapport à leur source alimentaire d’origine et qui comportent également de nombreux ingrédients supplémentaires. Au cours de la manipulation, des nutriments souvent essentiels tels que les vitamines, les nutriments et les fibres alimentaires sont supprimés tandis que le sodium et le sucre sont ajoutés. Voici quelques exemples d’aliments raffinés : malbouffe, saucisses, frites, biscuits, pizzas surgelées, charcuterie, riz blanc et pains de couleur blanche. Certains aliments peu transformés sont corrects. Il s’agit d’aliments qui ont été légèrement modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui contiennent quelques conservateurs fabriqués industriellement. Les aliments minimalement transformés conservent presque tous leurs éléments nutritifs nécessaires. Voici quelques exemples : salade en sachet, légumes et fruits glacés, œufs, lait, fromage, farine, riz brun, huile essentielle et herbes séchées. Nous n’avons pas fait référence à ces aliments minimaux lorsque nous vous disons de ne pas consommer d’aliments transformés. Une étude financée par l’événement Heart And Cerebrovascular a découvert que les aliments extrêmement vides constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici. 5. Faites de l’eau potable votre consommation de choix L’eau favorise la santé et l’hydratation sans ajouter de calories au régime. Les boissons sucrées comme les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus 100 %, les sodas et les cafés aromatisés contiennent beaucoup de sucre et peu ou pas de vitamines et de minéraux. Vous pouvez facilement consommer des calories vacantes sans vous en rendre compte, ce qui peut entraîner une prise de poids. Évitez les jus, même s’il s’agit entièrement de jus de fruits. Bien que le jus présente quelques-uns des avantages du fruit frais (vitamines nutritionnelles, minéraux), il contient beaucoup plus de sucre que le fruit frais et moins de fibres. Le jus ne doit pas être consommé comme une alternative aux fruits frais. Les Canadiens devraient manger leurs fruits frais, et non les consommer. Lorsque l’eau potable n’est pas disponible, étanchez votre soif avec du café, du thé, du lait entier non sucré à teneur réduite en matières grasses et de l’eau anciennement bouillie. Les cinq meilleures idées des experts Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou peu transformés. Faites votre choix parmi une variété de protéines différentes pour que les choses restent intéressantes. L’utilisation de marques attrayantes pour chaque jour vous aidera à établir une stratégie. Essayez le « lundi sans viande » avec cette recette sans viande. Faites un plan alimentaire chaque semaine – c’est la réponse à la préparation rapide et facile des repas. Jetez un coup d’œil à nos conseils d’achat ici. Choisissez des plats contenant beaucoup de légumes et de fruits. Votre objectif est de remplir la moitié de votre plat de légumes et de fruits à chaque repas. Choisissez chaque jour des fruits et des légumes aux couleurs vives, en particulier des légumes orange et verts (cliquez ici pour plus de détails). Les fruits et légumes non sucrés glacés ou transformés sont un substitut idéal à la création fraîche. Faites cette formule. Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt de l’eau. Le lait non sucré peut également être un excellent moyen de s’hydrater. Gardez une bouteille d’eau potable réutilisable dans votre sac à main ou votre voiture afin de pouvoir la remplir partout où vous allez. Mangez plus souvent des repas plus petits. Mangez au moins trois repas par jour, entrecoupés d’encas. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires malsains. Gardez toujours des en-cas faciles à manger (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sacoche pour les urgences.